वायु सेना मूल प्रशिक्षण कसरत अनुसूची

यहां एक कसरत अनुसूची है जो आपको बुनियादी प्रशिक्षण की कठोरता के लिए तैयार करेगी और इससे अधिक लाभ उठाने में आपकी सहायता करेगी।

वायु सेना मूल सैन्य प्रशिक्षण अधिकारी सलाह देते हैं कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 3-5 बार काम करें, और कम से कम छह सप्ताह पहले मूल सैन्य प्रशिक्षण से पहले।

नोट: आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप किसी भी शारीरिक फिटनेस रेजिमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

सप्ताह 1

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 2-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 1 मिनट का जॉग
• 5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 1 मिनट का जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 2

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 2-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 3 मिनट जॉग
• 5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 3 मिनट जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 3

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 2-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 5 मिनट जॉग
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 5 मिनट जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 4

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 4-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 5 मिनट जॉग
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 5 मिनट जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 5

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 4-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल

• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 6 मिनट की जॉग
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 6 मिनट की जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 6

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 4-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 7 मिनट की जॉग
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 7 मिनट की जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 7

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 6-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 8 मिनट की जॉग
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 8 मिनट की जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 8

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 6-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 9 मिनट का जॉग
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 9 मिनट का जॉग
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 9

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 4-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 13 मिनट की दौड़
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 10

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 4-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 15 मिनट की दौड़
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 11

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 2-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 4 मिनट की पैदल दूरी पर
• 17 मिनट की दौड़
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 12

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट की खिंचाव / गर्म-अप
• 2-मिनट बैठे / पुश-अप अंतराल
• 1 मिनट की पैदल दूरी पर
• 17 मिनट की दौड़
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 13

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट खिंचाव / गर्म-अप
• 2 मिनट सीट-अप / पुश-अप अंतराल
• 2 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट जॉग
• 17 मिनट की दौड़
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर

• 2 मिनट खिंचाव

सप्ताह 14

सप्ताह में 3-5 बार एक सत्र में निम्नलिखित को पूरा करें:

• 5 मिनट खिंचाव / गर्म-अप
• 2 मिनट सीट-अप / पुश-अप अंतराल
• 3 मिनट जॉग
• 17 मिनट की दौड़
• 3-5 मिनट की पैदल दूरी पर
• 2 मिनट खिंचाव

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